Alcanzar el equilibrio del azúcar en sangre: los mejores alimentos y estilo de vida

¿Qué es el azúcar en sangre?

El azúcar en sangre, también conocido como glucosa en sangre, es el principal azúcar que se encuentra en la sangre. Cuando usted consume y digiere alimentos, su cuerpo los descompone en glucosa, que se libera en el torrente sanguíneo. El páncreas produce la insulina, una importante hormona que es crucial para ayudar a transportar la glucosa hacia las células. Los niveles demasiado altos de glucosa en sangre producen la diabetes. Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden contribuir a diversos problemas de salud, como diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, daños a los nervios, problemas oculares y enfermedades renales. 

Aproximadamente 37,3 millones de personas de todas las edades que viven en los Estados Unidos (11,3 % de la población) tenían diabetes en 2019.¹  

Causas de los niveles altos de azúcar en sangre

Hay una serie de factores que pueden ser el origen de niveles altos de azúcar en sangre, que incluyen:

• Estrés
• Enfermedad
• Comer en exceso
• Picar entre comidas
• Dieta rica en alimentos procesados o azúcares 
• Falta de ejercicio
• Calidad o cantidad de sueño insuficiente 
• Deshidratación
• Ciertos medicamentos

¿Qué es la diabetes de tipo 1?

La diabetes de tipo 1 es una enfermedad autoinmune que normalmente se desarrolla durante la infancia. Con la diabetes de tipo 1, el cuerpo ataca y destruye las células del páncreas. El páncreas produce insulina, la hormona que ayuda a transportar la glucosa desde la sangre hacia las células del cuerpo. Con el tiempo, el páncreas no puede producir insulina, por lo que la glucosa permanece en el torrente sanguíneo y los niveles de azúcar en sangre aumentan. Las personas con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina o una bomba de insulina para ayudar a transportar la glucosa en sangre a las células y mantener el azúcar en sangre dentro de niveles normales. 

¿Qué es la diabetes de tipo 2?

La diabetes de tipo 2 a veces se denomina diabetes de “inicio en la edad adulta” porque a menudo se diagnostica en la edad adulta. La obesidad, la falta de ejercicio, el estrés crónico y los hábitos alimenticios poco saludables pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

¿Qué es la diabetes gestacional?

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que ocurre durante el embarazo. Durante el embarazo, el cuerpo aumenta de peso de forma natural y produce más hormonas, lo que puede provocar cambios en la salud hormonal en general. Las células del cuerpo pueden usar la insulina de manera menos eficiente, lo que resulta en resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes gestacional. Si bien los niveles de insulina y azúcar en sangre pueden volver a la normalidad después del embarazo, el 50 % de las mujeres con diabetes gestacional desarrolla diabetes de tipo 2. 

Tener diabetes gestacional puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro, peso al nacer superior a 4 kilos y un bebé con niveles bajos de azúcar en sangre. Si le diagnostican diabetes gestacional, es importante trabajar con un dietista diplomado, un nutricionista y un educador en diabetes certificado que pueda guiarla sobre cómo controlar y mantener niveles saludables de azúcar en sangre durante el embarazo y el posparto. 

Factores de riesgo de diabetes

Si bien el desarrollo de diabetes de tipo 2 se puede prevenir o retrasar con opciones de estilo de vida saludables, no se pueden controlar otros factores de riesgo que influyen en la probabilidad de desarrollar diabetes de tipo 1 y tipo 2. Los antecedentes familiares, la genética y el origen étnico afectan su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 1 y tipo 2. 

¿Por qué los niveles de azúcar en sangre son relevantes?

Mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Los niveles altos y crónicos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de daño ocular, a los nervios, los riñones y los vasos sanguíneos. 

¿Cuáles son los niveles óptimos de azúcar en sangre?

Los niveles óptimos de azúcar en sangre en ayunas o postprandial (después de una comida) deben estar dentro de los siguientes rangos: 

Personas sin diabetes

• Azúcar en sangre en ayunas: menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dl) 
• Una hora después de las comidas: menos de 140 mg/dl 
• Dos horas después de las comidas: menos de 120 mg/dl 

Embarazo

• Azúcar en sangre en ayunas: menos de 95 mg/dl
• Una hora después de las comidas: menos de 140 mg/dl 

Adultos con diabetes de tipo 1

• Azúcar en sangre en ayunas: 80 a 130 mg/dl
• Una a dos horas después de las comidas: menos de 180 mg/dl 

Adultos con diabetes de tipo 2

• Azúcar en sangre en ayunas: 80 a 130 mg/dl
• Una a dos horas después de las comidas: menos de 180 mg/dl 

¿Qué es el A1C? 

La hemoglobina A1C, o HbA1c, es un análisis de sangre que mide los niveles promedio de glucosa en sangre durante los últimos tres meses. El análisis de A1C se utiliza a menudo para diagnosticar tanto la prediabetes como la diabetes, y se utiliza para ayudar a controlar y gestionar la diabetes a lo largo del tiempo.² La A1C elevada está relacionada con un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes, por lo que es importante controlar los niveles de A1C manteniendo niveles saludables de azúcar en sangre a lo largo del tiempo. 

¿Qué es la hiperglucemia?

La hiperglucemia, también conocida como nivel alto de azúcar en sangre o nivel alto de glucosa en sangre, ocurre cuando el nivel de azúcar en sangre es elevado. Los síntomas de la hiperglucemia incluyen:

• Sed
• Fatiga
• Sentirse débil
• Dolores de cabeza
• Micción frecuente
• Visión borrosa

¿Qué es la hipoglucemia?

La hipoglucemia, también conocida como nivel bajo de azúcar en sangre o nivel bajo de glucosa en sangre, ocurre cuando el nivel de azúcar en sangre es muy bajo. Los síntomas de la hipoglucemia incluyen:

• Sudoración
• Hambre
• Sentirse débil
• Dificultad para tomar decisiones
• Irritabilidad
• Confusión
• Mareos

Cómo reducir el nivel de azúcar en sangre de forma natural

¡Muchos hábitos alimentarios y de estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre de forma natural! Incorpore estos hábitos saludables para reducir o mantener los niveles de azúcar en sangre. 

• Movimiento. Intente realizar 30 minutos de movimiento continuo al día para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Salir a caminar después de una comida o un refrigerio también puede ayudar al cuerpo a utilizar la glucosa para contribuir con la reducción de los niveles de glucosa en sangre. 
• Consuma proteínas primero: algunas investigaciones sugieren que comer primero alimentos ricos en proteínas y fibra en su comida o refrigerio, seguidos de alimentos con carbohidratos, puede provocar un aumento más bajo del nivel de azúcar en sangre.³ Trate de incluir una fuente de proteínas en todas las comidas y refrigerios. 
• Consuma una dieta rica en fibra: los alimentos ricos en fibra no solo favorecen la regularidad y la salud intestinal, sino que también ayudan a reducir los picos de glucosa en sangre. Priorice los alimentos integrales de origen vegetal para asegurarse de consumir la fibra adecuada. 
• Manténgase hidratado: la deshidratación puede afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre. Manténgase hidratado con agua filtrada, infusiones de hierbas y alimentos ricos en agua como pepinos, lechuga y frutas cítricas. 
• Consuma alimentos integrales: los alimentos integrales como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales contienen fibra, lo que ralentiza la digestión y disminuye el aumento de los niveles de glucosa en sangre. 
• Evite los alimentos procesados: limite o evite los alimentos procesados con alto contenido de harinas refinadas y azúcares añadidos, que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. 
• Reduzca el estrés: adopte hábitos diarios que puedan ayudarle a reducir sus niveles de estrés, como meditar, leer, escuchar música relajante, salir a caminar, pasar tiempo en la naturaleza, hablar con un amigo, bañarse, meditar, llevar un diario, ¡o dormir una siesta! Cuando sufre de estrés crónico, su cuerpo produce cortisol y adrenalina para ayudarle a huir de la amenaza percibida que está experimentando. Los niveles de insulina también pueden aumentar para liberar azúcar en la sangre y obtener el combustible adicional que su cuerpo cree que necesita para escapar del peligro. Sin embargo, la mayoría de las situaciones estresantes de hoy no requieren huir del peligro. En cambio, es posible que estemos estresados mientras estamos sentados frente a nuestras computadoras, viajamos al trabajo o miramos nuestros teléfonos. Al incorporar hábitos saludables que reduzcan el estrés, podrá mejorar sus niveles de insulina y azúcar en sangre.
• Sueño: dormir el tiempo suficiente es esencial para la salud general y los niveles saludables de azúcar en sangre. Numerosas investigaciones muestran que el sueño de mala calidad, el sueño insuficiente o excesivo, y el sueño irregular promueven la intolerancia a la glucosa.⁴ 

Diez alimentos que mejoran el equilibrio del azúcar en sangre

1. Vinagre de sidra de manzana: se ha demostrado que consumir 4 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana, diluidas en agua, antes de una comida reduce los niveles de azúcar en sangre postprandial (después de las comidas).⁵ Esto puede ayudar a mantener tanto los niveles de azúcar en sangre como la salud de la insulina.
2. Almendras: las almendras contienen fibra, zinc, magnesio y grasas monoinsaturadas, que ayudan a promover la saciedad y el control glucémico. 
3. Chocolate negro: el chocolate negro contiene magnesio. El magnesio juega un papel importante en la relajación muscular y puede favorecer un mejor sueño y ayudar a reducir la sensación de estrés, todo lo cual es importante para un mejor control del azúcar en sangre.⁶ Un suplemento de magnesio también puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de magnesio. 
4. Canela: las investigaciones demuestran que agregar canela a una comida o refrigerio puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.⁷ 
5. Semillas de cáñamo: una porción de 2 cucharadas de semillas de cáñamo proporciona 10 gramos de proteína de origen vegetal junto con fibra y grasas omega-3. Las semillas de cáñamo, también conocidas como corazones de cáñamo, son excelentes semillas para mantener los niveles de azúcar en sangre. 
6. Ciruelas pasas: las ciruelas pasas son excelentes solas como refrigerio o como forma natural de endulzar una comida, un refrigerio o una receta horneada. Las ciruelas pasas son una fruta de bajo índice glucémico y contienen fibra soluble, que puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre. 
7. Mantequilla de nueces: las nueces son ricas en grasas, proteínas y fibra, las cuales tardan más en digerirse que los carbohidratos y ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. 
8. Lentejas: las lentejas son una legumbre rica en proteínas y fibra. Numerosas investigaciones sugieren que consumir legumbres puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.⁸ 
9. Avena: la avena contiene fibra soluble e insoluble, que favorece la diversidad microbiana en el cuerpo y la regularidad intestinal. Incluso se ha demostrado que la avena ayuda a reducir de modo significativo los niveles de A1C.⁹ 
10. Semillas de calabaza: las semillas de calabaza son excelentes para controlar el azúcar en sangre. Están llenas de proteínas, fibra, grasas saludables y zinc. El consumo adecuado de zinc se asocia con una producción saludable de insulina y el control del azúcar en sangre.¹⁰ 

Estilo de vida saludable para un mejor control del azúcar en sangre

La incorporación de hábitos de vida saludables, como una nutrición equilibrada, movimiento regular, control del estrés y un sueño de alta calidad, pueden contribuir a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Si le preocupan sus niveles de azúcar en sangre, consulte a su médico o dietista diplomado para hablar sobre su salud y nutrición. 

Referencias:

1. Diabetes Statistics | NIH. Consultado el 17/7/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Consultado el 17/7/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 19 ago 2020;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Consultado el 17/7/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 17 jul 2020;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 10 dic 2015;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.