6 maneras de aumentar la neuroplasticidad y mantener tu cerebro joven

El llevar un estilo de vida mental y físicamente activo es una piedra angular para mantener la salud del cerebro y optimizar el rendimiento cognitivo. Esta base se construye sobre una capacidad fascinante del cerebro: la neuroplasticidad, o plasticidad cerebral. 

¿Qué es la neuroplasticidad?

La neuroplasticidad es la capacidad inherente del cerebro para adaptarse y reorganizarse en respuesta a las experiencias de la vida, permitiendo el aprendizaje y el desarrollo de habilidades a través de la práctica.

La neuroplasticidad opera en dos niveles:

• Plasticidad funcional: Modifica cómo funcionan las neuronas y sinapsis existentes al desencadenar cambios a nivel molecular.
• Plasticidad estructural: Altera la estructura del cerebro a través de cambios en las conexiones neuronales, las células gliales y la morfología celular.

Aunque la neuroplasticidad tiende a disminuir con la edad, lo que explica por qué los niños aprenden tan rápido en comparación con los adultos, nuestros cerebros conservan un potencial de adaptación sustancial a lo largo de la vida. Participar en actividades que estimulan esta capacidad promueve cambios cerebrales tanto funcionales como estructurales, impulsando en última instancia el rendimiento cognitivo. 

Exploremos cómo podemos aprovechar este potencial para mejorar la función cerebral.

Actividades para aumentar la neuroplasticidad 

El aprendizaje como puerta de entrada a la neuroplasticidad

El aprendizaje ejerce inherentemente la neuroplasticidad mediante la modificación de los circuitos neuronales que codifican nuevos conocimientos o habilidades. Con la práctica continuada, estos cambios pueden evolucionar de ajustes funcionales a transformaciones estructurales. Por ejemplo:

Entrenamiento musical

Tocar un instrumento estimula los procesos cognitivos a través del entrenamiento sensorial y motor. Los músicos profesionales exhiben un aumento de materia gris en las regiones motoras y auditivas del cerebro.¹ Los estudios incluso muestran que el entrenamiento a corto plazo, como aprender una secuencia de piano simple, puede inducir cambios funcionales y estructurales en el cerebro.^2—4 La neuroplasticidad promovida por el entrenamiento musical puede contribuir a la mejora de las habilidades cognitivas como la memoria y el procesamiento del habla.^5,6

Habilidades motoras

Actividades como hacer malabares fomentan las adaptaciones cerebrales asociadas con el procesamiento del movimiento visual y la memoria.⁷ Incluso los adultos mayores, que muestran cambios estructurales ligeramente más pequeños que los individuos más jóvenes, experimentan mejoras en áreas como el hipocampo, críticas para la memoria y el aprendizaje.⁸

Los juegos como potenciador cognitivo

Los videojuegos desafían tanto las habilidades motoras como cognitivas. Los estudios revelan que jugar juegos por solo dos meses aumenta la materia gris en áreas relacionadas con la navegación espacial, la memoria de trabajo y la planificación.⁹ Del mismo modo, otros estudios muestran que la atención, la percepción y las tareas de control ejecutivo pueden mejorarse después de solo 10 a 20 horas de juego de videojuegos.^10—12

Bilingüismo y estructura cerebral

Aprender un nuevo idioma, incluso más adelante en la vida, mejora la densidad de la materia gris, el grosor cortical y la integridad de la materia blanca.¹³ Agregar un elemento motor, como el lenguaje de señas, amplifica estos efectos al involucrar regiones de procesamiento visual y espacial.¹⁴

El papel del sueño en el aprendizaje y la neuroplasticidad

El sueño es esencial para consolidar el aprendizaje y la memoria.¹⁵ Durante el sueño, procesos como la potenciación a largo plazo (LTP) y la formación de sinapsis optimizan la plasticidad cerebral.^16,17 Las investigaciones muestran que el recuerdo de la memoria mejora significativamente cuando el aprendizaje es seguido por el sueño, particularmente cuando el sueño ocurre poco después de adquirir nueva información.^18—20 Sin embargo, el sueño deficiente interrumpe estos procesos y se asocia con materia gris y volumen hipocampal reducidos.^21—26

Ejercicio: un catalizador para la adaptación cerebral

La actividad física regular beneficia al cerebro en múltiples niveles:

• Cambios funcionales: El ejercicio mejora los niveles de neurotransmisores, la comunicación sináptica y la actividad cortical.^27—30
• Cambios estructurales: El aumento de los volúmenes de materia gris y blanca, particularmente en áreas como el hipocampo, compensan la atrofia cerebral normal relacionada con la edad y apoyan la memoria.^31—35

Incluso una simple caminata de 40 minutos puede provocar neuroplasticidad, con efectos acumulativos que mejoran la estructura y la memoria del hipocampo con el tiempo.³⁶

Reducción del estrés a través de la meditación

El estrés constante socava la neuroplasticidad, mientras que las prácticas como la meditación de atención plena contrarrestan estos efectos al reducir los niveles de la hormona del estrés.^37—40 Los estudios vinculan la meditación con cambios estructurales cerebrales en regiones que apoyan la atención, la regulación emocional y la cognición, ayudando al cerebro a recuperarse del estrés y promover la plasticidad.^41,42

Apoyar la salud del cerebro a través de la nutrición

La nutrición puede influir en una serie de procesos y estructuras celulares esenciales para la viabilidad de los mecanismos de neuroplasticidad, incluido el metabolismo celular y la salud mitocondrial. Los nootrópicos naturales son ingredientes dietéticos y otros compuestos disponibles en la naturaleza, como vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas y hongos que se estudian para apoyar y proteger el estado funcional y estructural del cerebro. Ejemplos de nootrópicos populares son: L-teanina, Citocolina, Magnesio, y Lion's Melena.

Fomentar la adaptación cerebral

La clave para aprovechar la neuroplasticidad radica en involucrar al cerebro a través de actividades diversas, novedosas y estimulantes. Envolver el cerebro significa más que simplemente hacer algo; el enfoque y la repetición son cruciales para la neuroplasticidad. Trata a tu cerebro como a un músculo: desafíalo, nutre y déjalo tiempo para descansar y recuperarse. Desde aprender nuevas habilidades hasta dormir bien, cada esfuerzo cuenta para un cerebro más saludable y adaptable.

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