Explicación de la dieta DASH: qué es y sus beneficios para la salud

Publicado por primera vez en mayo de 2018 / Actualizado en febrero de 2023

¿Qué es la dieta DASH?

DASH es el acrónimo de "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (enfoque dietético para detener la hipertensión), ya que la dieta se desarrolló para ayudar a reducir la tensión arterial. Las principales características de la dieta DASH son que tiene un bajo contenido de sal (cloruro de sodio), colesterol y grasas saturadas y es rica en frutas, verduras, fibra dietética, potasio, calcio y magnesio. 

Beneficios de la dieta DASH para la salud

Según varios estudios exhaustivos, la dieta DASH podría ayudar a reducir la presión arterial y producir otros beneficios para la salud1-5. Existen dos versiones de la dieta DASH: una versión limita la cantidad de sodio a 2400 mg al día, y la otra versión, con menos sodio, restringe la ingesta diaria de sodio a no más de 1500 mg. El consumo excesivo de sal (cloruro de sodio) en la dieta aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, infarto de miocardio o ictus y enfermedades renales. 

El primer estudio con la dieta DASH produjo resultados a pesar de que no requería restringir el sodio ni bajar de peso, dos herramientas dietéticas clave bien reconocidas y eficaces para reducir la presión arterial2. En el segundo estudio del equipo de investigación de DASH se descubrió que añadir la restricción de sodio producía resultados aún mejores. Se probaron una restricción intermedia de 2400 mg al día y una ingesta más baja de 1500 mg al día2. El mejor resultado se obtuvo con el menor nivel de sodio. En personas con una tensión arterial normal (120/80 mmHg), la dieta DASH con menor contenido en sodio redujo la tensión arterial sistólica (la primera cifra) en 7,1 mmHg. La dieta DASH con bajo contenido en sodio produjo una reducción de 11,5 mmHg en las personas con hipertensión. 

Desde que se realizaron estos dos estudios iniciales, se han llevado a cabo otras numerosas evaluaciones clínicas de la dieta DASH, que incluyen la reducción del riesgo o muestran efectos beneficiosos en otras afecciones de salud, como la diabetes, el deterioro cognitivo, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades crónicas5-7. Además, se ha demostrado que la dieta DASH mejora la salud y los resultados durante el embarazo8.

¿Cómo se sigue la dieta DASH?

La dieta DASH tiene unos requisitos diarios de seis a ocho porciones de cereales, cuatro o cinco porciones de verduras, cuatro o cinco porciones de fruta, dos o tres porciones de lácteos y hasta seis porciones de carne magra, pescado o aves de corral. Las semillas, las legumbres y los frutos secos solo se deberían consumir cuatro o cinco veces a la semana porque tienen muchas calorías a pesar de ser buenas fuentes de proteínas, potasio y magnesio. 

La dieta DASH no prohíbe categóricamente ningún alimento, pero restringe el número de porciones que podría tomar una persona. Por ejemplo, una persona solo podría consumir cinco porciones de dulces a la semana. Debido a que el alcohol puede aumentar la presión arterial, los hombres no deben tomar más de dos copas al día, y las mujeres deben limitarse a una copa diaria.

Aunque en términos generales la dieta DASH no tiene por objeto promover una reducción de peso, muchas personas logran controlar su peso por el simple hecho de consumir alimentos más sanos y una cantidad mucho menor de azúcar y sal. Estos cambios en la alimentación pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que contribuye además a mejorar tanto el metabolismo como el control del apetito. 

La dieta DASH también anima a la gente a hacer cambios de forma paulatina. Por ejemplo, una persona puede incorporar poco a poco una o dos porciones de verdura a su dieta cada semana. Los cambios graduales evitan trastornos digestivos como la distensión abdominal, que pueden provocar los cambios drásticos.

Referencias:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. Julio de 1999;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 1.° de septiembre de 2020;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 5 de febrero de 2019;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 22 de septiembre de 2021;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. Julio-agosto de 2013;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 1:° de noviembre de 2019;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. Noviembre de 2020;54:102551.