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¿Buscas más energía, dormir mejor, mejorar la digestión, mejorar los valores sanguíneos o una sensación general de salud y vitalidad? (¡Quién no lo es!) Entonces es el momento perfecto para desarrollar nuevos hábitos saludables, no como una solución rápida, sino como parte de un estilo de vida saludable sostenible.
Muchos de nosotros somos bombardeados con anuncios de numerosos hacks, productos y soluciones rápidas para lograr una salud óptima todos los días. La verdad es que ninguna píldora mágica puede reemplazar los probados y verdaderos pilares clave de la salud y el bienestar, que incluyen una buena nutrición, movimiento y manejo del estrés. Estos hábitos básicos no sólo nos ayudan a lograr la salud a corto plazo, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad crónica y mejorar la longevidad a largo plazo.
El mejor consejo para embarcarse en un nuevo estilo de vida es simplemente comenzar. Si bien a continuación he esbozado los 10 mejores hábitos saludables para ayudarte a sentirte lo mejor posible, debes saber que comenzar todos ellos a la vez es una forma segura de quemarte y volver a los viejos hábitos. Elija aquellos que se sientan más accesibles y agradables para usted y comience poco a poco. Una vez que sientas los resultados de esos pequeños cambios, estarás motivado para agregar hábitos más saludables a tu rutina diaria.
El sueño es el momento del sueño. El sueño de calidad es tan esencial para una salud óptima como una buena nutrición y un movimiento regular. La buena higiene del sueño se define como tener una rutina de hábitos que apoyen una mejor noche de sueño. Los siguientes hábitos durante el día y antes de acostarse pueden mejorar la duración y la calidad del sueño.
Además de los hábitos diarios para una mejor higiene del sueño, ciertos minerales, hierbas y suplementos pueden ayudar a calmar naturalmente el cuerpo y la mente para relajarse al final de un día ajetreado. Las siguientes hierbas, minerales y adaptógenos que soportan el sueño se pueden disfrutar como té, bebida, tintura o suplemento en cápsulas y son más efectivas cuando se toman entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
La investigación sugiere que muchos de nosotros no bebemos suficiente agua, especialmente los adultos mayores, hasta el 28% de los cuales están crónicamente deshidratados. 3 Los síntomas de deshidratación pueden incluir fatiga, dificultad para tomar decisiones, metabolismo lento y lento y más. El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 55 a 65% de agua. Desde la salud digestiva y orgánica hasta la función cognitiva, la hidratación es esencial para el funcionamiento óptimo de todo el cuerpo.
La cantidad de agua que una persona necesita es individualizada, dependiendo de la edad, peso, nivel de actividad, condiciones de salud y clima. Una recomendación general para la ingesta diaria de líquidos es de 100 onzas, o 12.5 tazas, para hombres y 73 onzas, o 9 tazas, para mujeres.
El agua filtrada y el té a base de hierbas (sin cafeína) son ideales para satisfacer las necesidades de líquidos de su cuerpo. Consumir alimentos ricos en agua, como pepinos, lechugas, pimientos morrones, manzanas, cítricos, melones, fresas, apio y piñas, también apoya los niveles de hidratación. Un polvo electrolítico puede ayudar a restaurar los líquidos y minerales que se pierden a través del sudor, ya sea por ejercicio o clima caluroso, enfermedad o menstruación.
Para una salud e hidratación óptimas, limite las bebidas con alto contenido de azúcar y las elaboradas con azúcar agregada. Si no eres fanático del agua corriente, intenta aumentar el sabor de forma natural con un chorrito de limón o jugo de lima o infundir agua con rodajas de pepino, fresa u otras frutas.
Una nutrición adecuada es clave para una buena salud. Las investigaciones muestran que los patrones dietéticos más saludables para la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta se centran en alimentos integrales ricos en plantas. La dieta mediterránea, una dieta antiinflamatoria, se ha clasificado constantemente entre las dietas más saludables durante décadas. Implica comer alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras, granos , frijoles , lentejas , nueces y semillas, aceite de oliva , hierbas y especias .
Comer más frutas, verduras y alimentos ricos en fibra favorece la salud intestinal. La fibra se fermenta en el intestino, produciendo ácidos grasos beneficiosos de cadena corta, los cuales juegan un papel clave para ayudar a mantener la integridad de la barrera intestinal, reduciendo la permeabilidad intestinal “síndrome del intestino permeable” y la inflamación. 4
Una dieta integral variada es la mejor para satisfacer sus requerimientos diarios de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), así como para cargar con antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos. Cargue estos alimentos básicos para una dieta saludable:
Una dieta saludable también implica minimizar o evitar los siguientes alimentos, que aportan poco o ningún valor nutricional y pueden afectar negativamente la salud:
Considere trabajar con un nutricionista dietista registrado para obtener un apoyo dietético personalizado basado en sus necesidades de salud individuales. Los dietistas registrados son los mejores expertos en alimentación y nutrición más respetados por la comunidad médica.
El alcohol proporciona pocos o ningún beneficio nutricional y en realidad se clasifica como un veneno. Consumir alcohol en cualquier forma, ya sea vino, cerveza, ron, whisky, tequila, vodka, brandy o ginebra, puede afectar negativamente la salud cerebral, disminuir la función hepática y cardíaca, y aumentar la inflamación y el riesgo de diversos cánceres. 5
Mientras que algunas personas beben alcohol socialmente, otras usan el alcohol por sus efectos calmantes y como una herramienta para ayudar a aliviar el estrés. Las bebidas alternativas que ayudan a aliviar el estrés, calmar el cuerpo y la mente, y son mejores para tu salud incluyen manzanilla , melisa y té de albahaca sagrada.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), los productos deben ser cultivados sin actividad aeróbica de intensidad. 6 La American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra diariamente de los alimentos.
La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, que el cuerpo no puede absorber durante la digestión. Más bien, se excreta del cuerpo a través de las heces.
La fibra ofrece muchos beneficios para la salud digestiva y general. Apoya la salud intestinal al ayudar a aumentar el volumen y el movimiento de las heces. La fibra soluble apoya la salud del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol. La fibra apoya la salud intestinal al producir ácidos grasos beneficiosos de cadena corta, que mejoran la integridad de la barrera intestinal y reducen la inflamación.
La mejor manera de aumentar su ingesta de fibra es a través de alimentos integrales ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces y semillas, legumbres y granos integrales. Las proteínas animales y los lácteos no son fuentes de fibra.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda actividad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad aeróbica de intensidad moderada por 7
El movimiento regular no solo mejora la salud física al apoyar el control del peso, sino que también apoya la salud mental, la función cognitiva y la salud intestinal. Mejore su diversidad de bacterias en el intestino. 8
El ejercicio también apoya la circulación sanguínea y la salud del corazón. Esto es importante porque la sangre transporta oxígeno y nutrientes a cada tejido y órgano dentro del cuerpo.
Después de los entrenamientos, nutre tu cuerpo, restaura los niveles de glucógeno y apoya el crecimiento muscular y repara con un refrigerio o comida rica tanto en carbohidratos como en proteínas. Por ejemplo, un batido hecho con plátanos , bayas, espinacas , mantequilla de nueces , semillas de lino molidas y un proteína en polvo es una excelente manera de alimentar el cuerpo después de un ejercicio intenso.
Después de una actividad vigorosa o un tiempo al aire libre al sol, considere una bebida electrolítica para ayudar a restaurar y reponer los electrolitos perdidos por la sudoración.
Los estudios muestran que pasar tiempo al aire libre mejora el sueño y el estado de ánimo, reduce el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión, apoya una respuesta inmune saludable, aumenta la creatividad y mejora la salud física. Pasar de cinco a 30 minutos al aire libre al menos dos veces por semana, con la cara, los brazos, las manos y las piernas expuestos al sol sin protector solar, particularmente entre las 10 am y las 4 pm, cuando los rayos UV del sol son los más fuertes, puede apoyar suficiente síntesis de vitamina D. 9
Los adultos en Estados Unidos son comúnmente deficientes en vitaminas D , E , A y C , así como hierro , magnesio y calcio . 10 Como dietista, siempre te recomiendo satisfacer tus necesidades nutricionales diarias a través de alimentos integrales primero en lugar de comer una dieta pobre y depender de suplementos para apoyar tu salud. Sin embargo, los suplementos, como las multivitaminas de calidad , pueden ser una excelente manera de llenar las brechas nutricionales, incluso para quienes comen una dieta saludable. Muchos de nosotros podemos beneficiarnos del apoyo nutricional adicional de un multivitamínico, especialmente durante los períodos estresantes, cuando se trata de ciertas afecciones médicas, y durante el embarazo y el posparto.
El estrés crónico y continuo impacta negativamente la salud de muchas maneras. El estrés puede debilitar la barrera intestinal, deteriorar la memoria, interrumpir el sueño y aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad. El estrés intenso y crónico también sobreactiva el sistema inmunológico, lo que puede provocar inflamación y un mayor riesgo de afecciones autoinmunes. 11
Evitar el estrés por completo no es realista. Por lo tanto, encontrar hábitos saludables para manejar eficazmente la respuesta al estrés del cuerpo es esencial para reducir los impactos negativos del estrés en la salud. El movimiento físico ayuda al cuerpo a procesar el estrés activando endorfinas y hormonas que apoyan sentimientos felices y tranquilos. Aquí hay algunas otras formas positivas de manejar el estrés:
Los estudios muestran que las conexiones comunitarias y sociales mejoran la longevidad. Según los investigadores, las conexiones sociales positivas pueden ayudar a disminuir la presión arterial, liberar hormonas que apoyan la salud inmune, mejorar los resultados de salud, influir en comportamientos positivos y saludables y proporcionar un sentido de propósito y pertenencia que apoye la salud mental. 12
Al comenzar por primera vez en el viaje hacia un estilo de vida saludable, dé pequeños pasos. Hacer múltiples cambios a la vez puede resultar abrumador. Recuerda, la salud no es una solución rápida o una dieta de moda, sino un estilo de vida de hábitos pequeños y consistentes. Para comenzar un estilo de vida más saludable, elija un hábito que hoy se sienta realista y alcanzable y continúe con este hábito antes de agregar otro.
La salud se trata de progreso, no de perfección. Para que un estilo de vida saludable sea sustentable, también debe ser ameno. Por ejemplo, no necesita una membresía de gimnasio para beneficiarse del ejercicio regular; si le gusta caminar, hacer jardinería o bailar, ¡hágalo en su lugar! La clave es encontrar los hábitos, alimentos y formas de vida que sean agradables y mantenibles mientras nutren su cuerpo y mente al mismo tiempo.
Concéntrese en cuidar su salud todos los días con sueño adecuado, hidratación, una dieta integral variada, más fibra, un multivitamínico de calidad y suplementos personalizados para satisfacer sus necesidades de salud, menos alcohol, tiempo afuera, movimientos regulares, manejo efectivo del estrés y conexión con la comunidad. Estos hábitos son los pilares que proporcionan salud tanto a corto como a largo plazo, reduciendo el riesgo de enfermedad crónica y apoyando la longevidad.
Referencias:
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